ARALIKLI ORUÇ
Beslenme ve açlık dönemleri arasında geçiş yapılan bir beslenme modelidir. Hangi yiyecekleri yemeniz gerektiğini değil, ne zaman yemeniz gerektiğini belirtir. Bu bakımdan, geleneksel anlamda bir diyet değil, daha çok bir beslenme düzeni olarak tanımlanmaktadır.
ARALIKLI ORUÇ UYGULAMA YOLLARI
16/8 yöntemi: Leangains protokolü olarak da adlandırılır, kahvaltıyı
atlamayı ve günlük yemek yeme zamanını 8 saat ile Sınırlamayı içerir. Sonrasında 16 saat oruç tutulur.
Eat-Stop-Eat: Haftada bir veya iki kez, örneğin bir gün akşam yemeğinden ertesi gün akşam yemeğine kadar yemek yemeyerek, 24 saat boyunca oruç tutmayı gerektiren diyet modelidirç
5/ 2 yöntemi: Bu yöntemde, haftanın arka arkaya olmayan iki gününde yalnızca 500-600 kalori tüketilir, diğer 5 gün ise normal beslenme düzeni uygulanır.
Açlık dönemlerinde sadece kalorisiz sıvı alımı serbesttir. (Su, şekersiz çay, kahve ve bitki çayları) Yemek yeme süresini kısıtladığından, alınan kalori miktarı da azalmalıdır. Eğer bu kısıtlı sürelerde dengeli beslenme sağlanırsa bu yöntemlerin tümü kilo kaybı ile sonuçlanır. 16/8 yöntemi en popüler olanıdır. Yapması en basit, en sürdürülebilir ve en kolay yöntem olarak kabul edilir.
ARALIKLI AÇLIĞIN HORMONEL VE HÜCRESEL DÜZEYDE VÜCUDA ETKİSİ
Oruç dönemlerinde, vücutta hücresel ve moleküler düzeyde birçok şey olur.
Büyüme hormonu seviyeleri 5 katına kadar yükselebilir. Bu durum yağ kaybı ve kas kazanımı için fayda sağlar.
İnsülin duyarlılığı artar ve insülin seviyeleri çarpıcı şekilde düşer.
Kan glikozu normal aralıklarda seyretmeye başlar.
Yağ asitlerinin yıkılması sonucu ketonlar açığa çıkar.
Dolaşımdaki leptin seviyeleri azalır.
Hücreler hücresel onarım işlemlerini başlatır. Hücrelerin içinde biriken eski ve işlevsiz proteinler sindirilip uzaklaştırılır.
Hastalıklara karşı korunma ile ilgili genlerin fonksiyonlarında değişiklikler oluşur.
KİLO KAYBINA ETKİSİ
Kilo kaybı, insanların aralıklı oruç tutmayı denemelerinin en yaygın nedenidir
Daha az öğün yenmesini sağlayarak, kalori alımını kısıtlar ve kilo kaybı sağlar.
İnsülini azaltmaya ve büyüme hormonu seviyelerini arttırmaya ek olarak, yağ yakıcı hormon norepinefrin salınımını arttırır.
Hormonlardaki bu değişiklikler nedeniyle kısa süreli açlık metabolik hızını % 3.6–14 oranında artırabilir.
Sonuç olarak daha az yemeye ve daha fazla kalori yakmaya yardımcı olur.
SAĞLIĞA ETKİLERİ
İnsülin Direnci: Araştırmalar aralıklı açlığın kan glikoz seviyelerini % 3-6 oranında ve açlık insülin seviyelerini % 20–31 oranında azaltabileceğini göstermektedir. HbA1c oranlarında düşüş sağlamaktadır. İnsülin direncindeki azalmaya bağlı olarak Tip 2 diyabete karşı koruma sağlayabildiği düşünülmektedir.
5/2 yönteminin uygulandığı bir araştırmada katılımcıların 2 günlük kalorik enerji kısıtlaması sonrası ve 5 beslenme gününden sonraki insülin direnci değerleri kıyaslandığında; kısıtlama yapılan günlerde insülin direncinde %25 azalma gözlemlenmiştir. günler. İnsülin duyarlılığındaki bu farklılıklar, vücut yağında da benzer bir azalma ortaya çıkarmıştır.
Yapılan hayvan çalışmalarında kum farelerinin yüksek yağlı bir diyetiyle beslendiklerinde, insülin direnci ve diyabet geliştiğini daha sonra günlük 16 saat açlıkla ve dengeli bir diyetle bu durumun hafifletilebildiği gözlemlendi. Bu durum kalorik kısıtlamadan dolayı değil, günde 8 saat belenmelerinden kaynaklanmaktaydı. İlginç bir şekilde, IF, tip I diyabetin de fare modellerinde glikoz intoleransını, pankreatik hücrelerin korunmasını içeren bir mekanizma ile iyileştirebildiği gözlemlendi.
Kalp sağlığı: Aralıklı açlık, vücut yağ yüzdesinde kesin bir azalma göstermektedir. LDL kolesterol, kan trigliseritleri, azalma sağlayarak koroner kalp hastalıklarına karşı koruma sağlar.
1978-2019 yılları arasında günde 8 ila 16 saat ramazan orucu tutan kadın ve erkek katılımcıların yer aldığı 11 çalışmanın derlenmesi sonucunda her iki cinsiyette de ramazan ayı boyunca lipid ve lipoprotein parametrelerinde (özellikle HDL) orta derecede iyileşme gözlemlemlendi.
Toplam 448 patansiyel kardiyovasküler hastasının katıldığı bir çalışmada, 122 hasta periyodik olarak dini oruç (ramazan orucu) uyguladı ve çalışma sonucunda koroner arter hastalığı riskinde% 54 azalma gözlemlendi.
IF'nin kilo kaybı ve koroner kalp hastalığı riski üzerindeki etkisi, 60 obez kadının prospektif bir çalışmasında değerlendirildi ve bu kadınlarda, aralılı açlığın vücut ağırlığındaki ve yağ kitlesinde azalma sağladığı ve buna bağlı olarak kardiyovaküler hastalıkların riskini azaltmada etkili olduğu gösterilmiştir
Aşırı kilolu ve obez kişilerde 2 ay süre ile aralıklı açlık ve kalorik kısıtlama uygulanan başka bir çalışmada ise yağ kütlesi, toplam kolesterolterol, LDL kolesterolü ve trigliserit konsantrasyonlarının azaldığı buna bağlı kalp hızında azalma ve kardiyovasküler hastalık riskinde düşüş gözlemlendi.
Enflamasyon: Bazı araştırmalar, birçok kronik hastalığın ana belirleyicisi olan inflamasyon belirteçlerinde azalma olduğunu göstermektedir.
Kalp Sağlığı: Aralıklı açlık, vücut yağ yüzdesinde kesin bir azalma göstermektedir. LDL kolesterol, kan trigliseritleri, azalma sağlayarak koroner kalp hastalıklarına karşı koruma sağlar.
Kanser: Hayvan çalışmaları, aralıklı oruçların kanseri önleyebileceğini göstermektedir Fakat insanlarda kanser oranları üzerindeki etkileri hakkında kesin bir veri yoktur.
Beyin Sağlığı: Aralıklı açlık, beyin hormonu BDNF'yi arttırır ve yeni sinir hücrelerinin büyümesine yardımcı olabilir. Ayrıca Alzheimer hastalığına karşı koruma
Yaşlanma karşıtı: Aralıklı oruç ömrünü uzatabilir. Bazı çalışmalar, aç bırakılan farelerin% 36-83 oranında daha uzun yaşadığını göstermiştir.
KADIN SAĞLIĞI ÜZERİNDEKİ ETKİLERİ
Aralıklı oruçların, erkekler için olduğu kadar kadınlar için de faydalı olamayacağına dair bazı kanıtlar bulunmaktadır. Örneğin, bir çalışma erkeklerde insülin duyarlılığını arttırdığını, ancak kadınlarda kan glikoz kontrolünü kötüleştirdiğini göstermiştir
Bu konuyla ilgili insan çalışmaları pek mevcut değil fakat farelerde yapılan çalışmalar farelerin aralıklı açlık dönemine girerken adet dönemleri durduğunu ve önceki yeme düzenlerine döndüklerinde adet düzenlerininde normale döndüğünü gösterdi.
Bu nedenden dolayı, amenore (menstruasyon yokluğu) gibi problemler yaşayan veya doğurganlıkla ilgili sorunları olan veya hamilelik planlayan kadınların aralıklı oruç metodunu uygulamaması önerilmektedir. Bu beslenme şekli, hamile kadınlar veya emziren anneler için de riskli olabilmektedir.
Kalorik kısıtlamanın ve aralıklı orucun sağlık üzerindeki zararlarını ele alan çalışmalar temellerini Holanda kıtlığına dayandırmaktadırlar. 1944–1945 kışları boyunca, Hollanda'nın batı kesiminin sakinleri 5 ay boyunca ağır gıda kıtlığı yaşadı. . Kıtlık; Alman birliklerinin geçişini önlemek için Hollanda demiryollarına yapılan saldırıya misilleme olarak Alman kontrol kuvvetlerince yiyecek nakline uygulanan ambargonun bir sonucuydu. Günlük rasyonlar, kıtlık süresince günde 400 ila 800 kcal kadardı. Kıtlık, mortalite ve morbiditede akut bir artışla ilişkili bulunmuştur. Bu korkunç deneyim, yetersiz beslenmenin ve şiddetli kalorik kısıtlamanın insan sağlığı üzerindeki etkilerini incelemek için bir fırsat yarattı. Kıtlık, menstrüasyon kalıplarını da doğrudan etkilemekteydi. Şiddetli kıtlık maruziyeti, düzensiz adet riskinin artmasıyla ilişkili bulundu. Ayrıca kıtlık döneminde ileriki yaşlarda (50-58) hamile kalan kadınların bozulmuş glukoz toleransı çok daha belirgindi.
Sonuç olarak mevcut veriler doğrultusunda aralıklı oruç genel sağlık ve refah için faydalı olabilmektedir. Şu anda popüler olmakla birlikte, genel sağlık üzerindeki etkinliği ve uzun vadeli etkisi konusunda yeterince araştırma bulunmamaktadır. IF diyetinin reprodüksiyon ve özellikle kemik sağlığı üzerindeki olası zararlı etkileri araştırılmalıdır.
Kaynaklar:
Kris Gunnar (2018) Intermittent Fasting 101
M.P. Mattson et al. / Ageing Research Reviews 39 (2017)
H.O. Santos, R.C.O. Macedo / Clinical Nutrition ESPEN 24 (2018) Impact of intermittent fasting on the lipid profile
P. Mirmiran et al. (2019) Effects of Ramadan intermittent fasting on lipid and lipoprotein parameters: An updated meta-analysis
M.E. Skaznik-Wikiel, A.J. Polotsky / Maturitas 79 (2014)